כשלמורים לפילאטיס אין מושג מה זה אגן ניטרלי – ואיך זה משפיע על תרגול הבטן שלכם

אני רוצה לדבר על משהו שבוער בי כבר הרבה זמן.
לא עובר שבוע שאני לא נתקלת בפוסטים או דיונים בקבוצות פילאטיס בפייסבוק או אינסטגרם, ששם אני רואה – שוב ושוב – מורים (ומורות) שלא מבינים מהו אגן ניטרלי, מתי הוא נדרש, ולמה הוא כל כך חשוב.

כן, אני יודעת שזה נשמע טכני, אבל האמת? זה הבסיס.

בכל קורס שאני מלמדת – גם בקורסים מתקדמים – אני פוגשת שוב ושוב תלמידים שהגיעו מסטודיו אחר, לפעמים אחרי שנים של תרגול, ואין להם שום מושג אמיתי מה זה אגן ניטרלי.
וזה מטריד. כי בלי הבנה של המיקום הזה – שהוא בסיסי לכל עבודה בטוחה ומדויקת – איך אפשר ללמד תנועה נכונה?

אז בואו נעשה סדר: מה זה בכלל אגן ניטרלי?

אגן ניטרלי הוא המצב שבו האגן לא מוטה קדימה (anterior tilt) ולא אחורה (posterior tilt), אלא מיוצב כך שעקומת הלורדוזה הטבעית במותנית נשמרת.
זהו מצב שבו השרירים האחראים ליציבות הליבה יכולים לעבוד בצורה יעילה, בטוחה ומבוקרת.

אבל רגע – לא כל תרגיל נעשה באגן ניטרלי!

נכון מאוד. ישנם תרגילים – במיוחד כאלה שמטרתם תנועתיות של עמוד השדרה – שבהם נבחר בכוונה לצאת מניוטרל, כדי להוביל עיקום / פיתול / כיפוף.
זה חלק מהיופי של הפילאטיס – היכולת לשלב בין יציבות לתנועה.

ויש גם מקרים שבהם בתוך תרגילי הבטן עצמם נשנה את הכוריאוגרפיה, למשל כאשר הבטן חלשה ונראה שיש שימוש יתר בצוואר. במצבים כאלה נבקש מהמתרגל להטביע את הגב התחתון במזרן כדי להגן על הצוואר ולשמור על עבודה בטוחה ומבוקרת.

אבל כשהמטרה היא גיוס שרירי הליבה, במיוחד בתרגילים כמו
The Hundred, Double Leg Stretch, Single Leg Stretch, Criss Cross ו־Leg Circles –
השמירה על אגן ניטרלי היא חשובה

בתרגילים האלו, אגן ניטרלי מאפשר הפעלה מדויקת של שרירי הבטן העמוקים, מונע גיוס יתר של שרירי ירך, ושומר על עמוד השדרה בעמדה בטוחה ויעילה לעבודה ממוקדת.

ומה המחקר אומר?

גיוס שרירי ליבה עמוקים מתבצע בצורה יעילה יותר כאשר שומרים על יציבות אגן וניטרליות של עמוד השדרה.
הפחתת עומס על הדיסקים בעמוד השדרה מושגת בשמירה על לורדוזה טבעית – ולא בכיפוף מיותר.
שליטה מוטורית ובקרה עצבית משתפרות משמעותית כאשר עובדים מתוך ייצוב של אגן ולא מתוך תנועה קיצונית.

לדוגמה, מחקרים שפורסמו ב־Journal of Physical Therapy Science וב־Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy מצאו שיציבות אגן וניטרליות בזמן תרגול מפחיתים פציעות ומגבירים את האפקטיביות של תרגול הליבה.

למה זה כל כך חשוב לי?

כי ככל שאני מלמדת יותר – אני מגלה עד כמה הבלבול עמוק.
כמה מורים מלמדים מתוך הרגל, בלי להבין למה עושים תרגיל בצורה מסוימת.
ולא, “ככה למדתי מהמורה שלי” זו לא תשובה מספקת.

אם אנחנו רוצים לבנות גוף יציב, בריא, מתפקד, חזק – אנחנו חייבים להתחיל בלהבין את האנטומיה והתנועה שאנחנו מלמדים.
האגן הניטרלי הוא לא “עוד מונח”, הוא מפתח לגיוס נכון של שרירי הליבה, ולשיקום גב, ליציבה תקינה, ולמניעת כאבים.

לסיכום:

 לא כל תרגיל נעשה באגן ניטרלי – אבל בתרגילי הליבה החשובים, הוא חיוני.
  חשוב להבין מהו אגן ניטרלי, איך ללמד אותו, ואיך לבנות עליו תרגול בטוח.
  מורים לפילאטיס – האחריות על הידע היא עלינו. אל תעבירו תרגול בלי להבין את הלמה.

אם הגעתם עד לכאן – תודה.

אם אתם מורים – אני מזמינה אתכם לחקור, לשאול, להעמיק.
ואם אתם תלמידים – אל תתביישו לשאול את המורה שלכם: האם אני בתנוחה נכונה? האם זה באמת אגן ניטרלי?

הגוף שלכם יודה לכם על זה.

באהבה,
יפעת קולודנר